L’augmentation trop rapide d’un programme d’entraînement peut vous mettre sur la touche avant même que vous ne ressentiez les bénéfices de vos efforts. En tant que novice, une hausse trop rapide de la charge d’entraînement – soit en vitesse, soit en kilomètres à une intensité trop élevée trop tôt – peut vous exposer à des blessures dû à un surentraînement. Et ainsi vous décourager. Voici comment éviter les pièges.
A trop en faire, durée ou volume d’entraînement, notre corps se fatigue et rencontre des difficultés à bien récupérer, ce qui a un impact négatif sur notre adaptation. Résultats, vous risquez de faire plus d’efforts, mais de ne pas atteindre les résultats escomptés.
C’est pourquoi de nombreux entraîneurs et experts encouragent les athlètes à progresser lentement, d’une semaine à l’autre. L’augmentation du kilométrage ou de l’intensité de l’entraînement est également variable selon les profils. L’altitude et le vent peuvent influer sur la vitesse avec laquelle vous roulez ; ce qui, en fin de compte, aura une incidence sur la distance que vous pouvez parcourir dans un laps de temps donné.
En contrepartie, le cyclisme est un sport à « faible impact » à l’inverse de la course à pied par exemple, ce qui permet de repousser les limites un peu plus loin. L’approche de l’augmentation de la charge d’entraînement est ainsi légèrement différente de celle des autres athlètes d’endurance. Pour vous aider à trouver une bonne façon d’augmenter la distance et l’intensité de votre cyclisme sans vous blesser, voici ce que les experts recommandent.
- Définissez vos objectifs et votre emploi du temps
Tout d’abord, évaluez vos objectifs et le temps que vous pouvez réellement consacrer à votre vélo chaque semaine. Il vous sera ainsi plus facile de planifier et de structurer vos séances d’entraînement en fonction de vos objectifs.
- Soyez constant et passez du temps sur la selle
Concentrez-vous sur la régularité et l’augmentation du temps passé, surtout si vous n’avez jamais fait de vélo auparavant ou très peu. Si vous êtes totalement novice en la matière, faites du vélo pendant 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine pendant au moins deux semaines. Si vous pouvez supporter cette durée et cette fréquence sans douleur, augmentez votre temps en appliquant la règle des 10 à 15 % la troisième semaine.
En d’autres termes, si vous faites 30 minutes de vélo trois fois par semaine la première et la deuxième semaine, ajoutez trois à cinq minutes à chaque sortie, soit environ 10 à 15 minutes par sortie la troisième semaine. Continuez à augmenter vos sorties chaque semaine en utilisant cette formule, jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure ou le nombre maximum d’heures que vous pouvez faire par semaine.
- Ajoutez de l’intensité au fur et à mesure
Une fois que vous avez maintenu un programme cohérent de plusieurs jours par semaine et que vous avez atteint le nombre total d’heures que vous pouvez consacrer à la pratique du vélo pendant la semaine, ajoutez un peu plus de structure et d’intensité à votre entraînement. Combiné des jours plus intenses et d’autres plus faciles pour faire progresser votre charge d’entraînement. Par exemple, faites des sorties un peu plus longues les jours faciles et ajoutez des intervalles pour les jours plus difficiles. Soit 10 à 15 minutes d’efforts intenses par intervalles pour une sortie d’une heure, les intervalles individuels durant entre une et quatre minutes. Au fur et à mesure que vous progressez vers des efforts plus longs, continuez à ajouter de l’intensité.
Ensuite, commencez à envisager de prêter attention à des mesures telles que la fréquence cardiaque ou la puissance développée pour calculer votre charge d’entraînement globale.
Gardez à l’esprit la règle des 10 à 15 % lorsque vous augmentez votre intensité, car vous risquez toujours de vous surentraîner si vous allez trop loin trop rapidement. Enfin, n’augmentez pas la durée et l’intensité d’une sortie en même temps, car cela peut également entraîner un inconfort, comme des douleurs au genou ou au cou.
- Se reposer est indispensable
Le bénéfice de l’entraînement ne se produit pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération. C’est pourquoi il est important de donner à son corps le temps de se reposer et de s’adapter au stress de l’exercice. Ajoutez un jour de repos au calendrier après les sorties difficiles. Il peut s’agir d’une sortie de récupération, à condition de veiller à rouler à une intensité moindre, ou d’une journée complète de repos.
En plus des jours de repos, il est judicieux d’ajouter une semaine de récupération au calendrier au moins toutes les trois semaines. Cette quatrième semaine devrait comporter des efforts de moindre intensité, ce qui donne aux muscles le temps de s’adapter et d’absorber tout l’entraînement.
- Autres éléments à prendre en compte pour progresser
Enfin, si votre vélo semble mal ajusté ou si vous ressentez une gêne lors de vos sorties, comme des engourdissements ou des picotements dans les mains ou des douleurs dorsales, envisagez de faire ajuster votre monture par un professionnel. Un bon ajustement permettra de rouler confortablement, sans douleurs et favorisera l’efficacité.
L’alimentation est également important pour progresser, car la façon dont on la gère affecte les niveaux de fatigue pendant l’effort. Sans l’énergie nécessaire, les cyclistes ont tendance à perdre la forme et à ralentir en cours de route. Il en va de même pour l’hydratation.
Let’s Ride !
